10分儿,,,,告诉你个简单有效的方法吧。
不用去健身房,回去做两个东东:
1. 俯卧撑?RM,因为不清楚你的体能状况,所以最大力竭值你自己定吧。
但是到了1周后至少要做到20以上,目标为80个/分钟
(动作要领)
A.双臂横开,尽量张大,当身体下沉接近地面时,让小臂于地面形成垂直角度的宽度(宽幅扩胸);B双臂与身体平行和宽幅扩胸的角度刚好成为90度(窄幅),主要联系肱三头肌。C无论是宽幅还是窄幅,在俯卧撑的上下过程中臀部需要微翘,这样可以同时有效锻炼腹部。如果动作正确在练习后,腹部会有疼痛张热感。
2. 引体向上,正手反手均可,目标是一次20个。姿势动作不限,近一点那就是双脚不可沾地。
以上,供参考。完成之后可以找我要下一步的训练方法。记得到时候多加分哦。
第一天胸肌:1、热身。跑步机慢跑10分钟。2、杠铃卧推。金字塔法,即重量由轻到重。5组,次数15—11—8—5—2。3、哑铃飞鸟。金字塔法。3—5组,次数同上。4、俯卧撑。3—5组,次数8。5、放松。跑步机慢跑10分钟。6、运动中间适当补水。
第二天腿部:1、热身。跑步机慢跑10分钟。2、杠铃深蹲。可先用史密斯深蹲,最好系腰带,保护腰部。金字塔法,5组,15—11—8—5—2。3、哑铃箭步蹲。方法同上。4、辅助器械2—3种,方法同上。5、放松。跑步机慢跑10分钟。5、运动中间适当补水。
第三天腰部。1、热身。跑步机慢跑10分钟。2、杠铃硬拉。金字塔法。5组,次数15—11—8—5—2。最好系腰带,保护腰部。3、哑铃硬拉。方法同上。4、放松。跑步机慢跑10分钟。
注意:1、以上动作(卧推、深蹲、硬拉)要尽量做到位,规范动作请教健身房教练。
2、热身运动不可少。
3、放松阶段慢跑时间可逐步增加。
4、每天起床后自我感觉一下身体肌肉反应情况,根据身体实际情况确定当天的健身强度。不能强行提高健身强度。
5、健身运动应持之以恒,不能三天打鱼两天晒网。
给你我的部分训练计划吧,先是胸的我每3天一个循环。重量次数组数根据自己实际情况修改
动作1--热身组:自由重量杠铃平卧推50KG25次
1组:自由重量杠铃平卧推55KG10次
2组:自由重量杠铃平卧推60KG9次
3组:自由重量杠铃平卧推65KG9次
4组:自由重量杠铃平卧推70KG8次
5组:自由重量杠铃平卧推75KG8次
6组:自由重量杠铃平卧推80KG7次
7组:自由重量杠铃平卧推85KG7次
8组:自由重量杠铃平卧推90KG5次
9组:自由重量杠铃平卧推95KG5次
10组:自由重量杠铃平卧推100KG5次
11组:自由重量杠铃平卧推60KG7次
12组:自由重量杠铃平卧推60KG7次
13组:自由重量杠铃平卧推60KG7次
动作2:平卧亚铃卧推25KG--6组(9次/组)
动作3:平卧亚铃飞鸟17。5KG--6组(9次/组)
动作4:上斜自由重量杠铃卧推50KG--8组(8次/组)
动作5:上斜亚铃卧推20KG--6组(9次/组)
动作6:上斜亚铃卧推15KG--6组(9次/组)
动作7:拉力器夹胸3组至力歇(4格重量)
动作8:双杠臂屈伸3组至力歇
动作要标准组间跟每款动作之间休息时间尽量保持1分钟2小时内完成,半小时后补充30-40克乳清蛋白,多喝水72小时后方能再练胸,可行性百分百我也这样练了5个月从52KG体重提升到61KG,自由重量杠铃卧推极限重量是115KG
有空再补上其他,我大致是胸-背-腿每三个大肌肉群3天循环6天休息1天,每个大群参入,肩-2,3头肌-4头肌
切记补充蛋白粉!不然就是白练
一套动作?究竟是锻炼哪些部分的肌肉,如果是全身肌肉,不是论坛上三言两语能说清楚的。既然在健身房了最好就是请私人教练,即便是私人教练,锻炼全身的肌肉,并且让你养成自己的习惯,没几个月是下不来的。起码自己要知道哪块肌肉比较薄弱,需要加强等,然后再针对性锻炼。