孕期哪些瑜伽动作可以做

功效说明:怀孕后，随着腹部日渐隆起，臀部和大腿脂肪也开始堆积，使胯部承受很大负担，不再灵活。通过开胯伸展练习，能够很好地舒展髋关节和腿部肌肉及韧带组织，充分放松腹股沟，增强盆骨区域血液循环，同时脊椎也得到延展。坚持练习，为分娩时轻松分开双腿做好准备。
方法/步骤

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1 、简易坐姿，两手智慧手印轻放膝上，调整气息。

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2 、将腿分别两侧打开，到合适自己的角度，两脚面向上，尽量伸直双腿，延伸脊柱。

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3 、两手体前扶地，试着重心前移，胯部张开，双腿伸展，自然均匀地腹式呼吸，10秒左右(根据自己孕周数，身体前倾幅度要适中。开始练习会有些酸痛感，熟练后便很轻松）。

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4 、缓慢将重心回正，手臂两侧平展，掌心朝下，背挺拔，展胸。

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5 、一侧脚尖回勾，手试着触摸并抓脚尖，将另侧手臂向上抬起垂直地面，眼睛随指尖方向远望，10秒左右(如够到脚部有难度，就手扶膝盖处，效果同样显著)。

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6 、返回双臂平展。

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7 、进行反向练习。

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8 、身体回正，一侧腿屈膝收回，稍事调整气息。

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9 、缓慢侧转身，后面腿稍弯，胯部摆正。挺胸，眼睛平视，手两侧支撑，体会大腿根部的加强延伸(如果接下来的单手臂上举体式让你感觉不舒服，那就只做到此，试着头部后仰，尽量挺拔腰背，吸气头收回，放松，身体回正。反向练习后，放松，结束)。

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10 、一只手抓脚，另一只手臂向上抬起靠近耳朵，变孔雀指(放松胯部，注意力放在指尖，感觉身体轻盈向上)。

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11 、试着将后腿伸直，身体加强挺拔上提(在身体足够柔韧的情况下才可以变化)。

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12 、缓慢收回，双脚心相对，手轻轻按摩脚心及脚趾，稍事调整气息。

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13-16 、进行侧转的反向练习。

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17 、收回后同样按摩脚心、脚趾，完全放松，结束练习。

注意事项

地面胯部伸展组合也可以选择在床上练习，柔软舒适的位置会让怀孕的身体感觉更加轻松。正反方向共17个体位，根据每位孕妈咪自身孕周数和柔韧情况，可以分开选择。其中1, 2, 3, 12一组，适合刚开始尝试练习孕期瑜伽的孕妈咪；1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12一组，适合孕中至晚前期身体条件良好的孕妈咪；全套组合，适合练过瑜伽而且很自信的孕中至晚前期的孕妈咪。

建议你三个月后等胎儿稳定再练习，怀孕后，随着腹部日渐隆起向前倾，腰曲加大容易出现孕期腰酸痛，后期呼吸困难。建议增加臀背肌力量，去平衡腹部前侧重力，稳定骨盆。可以做猫牛式，或抬腿虎式，战二等。灵活髋关节，有助于顺产。